Die Omega 3 Fettsäuren kennt wohl fast jeder Mensch. Viele davon wissen um die positive Auswirkung der essentiellen Fettsäuren auf die Gesundheit und das besonders viel Omega 3 in Fischen zu finden ist. Nicht weniger wichtig, aber nicht so bekannt sind Omega 6 und Omega 9 Fettsäuren. Man sollte auch wissen worin sich die Omega-n-Fettsäuren unterscheiden und wie sie sich auf den Körper eines Menschen auswirken. Gibt es ein optimales Verhältnis für die Aufnahmen? Arbeiten die unterschiedlichen Fettsäuren zusammen?
Die Omega 3 Fettsäuren
Die Omega 3 Fettsäuren sind ungesättigte, essentielle Fettsäuren. Sie verfügen über eine Doppelanbindung am dritten Kohlenstoffatom. Für den Menschen sind die Alpha-Linolensäure, kurz ALAm die Docosahexaensäure, kurz DHA und die altive Form der Eicosapentaensäure, kurz EPA die benötigten Omega 3 Fettsäuren. Hier ein kurzer Auszug ihrer Aufgaben: Hormone produzieren, das Abwehrsystem unterstützen, ein gesunder Stoffwechsel und vor Entzündungen und Infektionen schützen.
Hier finden sich die wichtigsten Aufgaben der Omega 3 Fettsäuren
– Schmerzen reduzieren
– den Blutdruck regulieren
– das Herz und das Hirn unterstützen
– den Stoffwechsel und das Immunsystem fördern
– den Aufbau der Muskeln fördern
– Ausgangsstoff um entzündungshemmendes Eicosanoid produzieren zu können
– Hauterkrankungen, wie Akne oder Psoriasis bekämpfen
– die Zellmembranen flexibler machen
– ein Schutz für die Augen
– beugt Arteriosklerose, Osteoporose, Schlaganfällen und Thrombosen vor
– es fördert die Hirnleistung und beugt Demenz vor
Der Mensch benötigt essentielle Fette, damit sein Körper problemlos arbeiten kann. Ein Managel macht sich beim menschlichen Körper negativ bemerkbar. Deswegen ist es wichtig, dass der tägliche Bedarf gedeckt wird. Die wichtigen Fettsäuren finden sich in pflanzlichen und tierischen Produkten. Besonders Fisch bietet viel Omega 3. Die reine Nahrungsaufnahme macht es schwer genug Omega 3 aufzunehmen. Bis zu 70 Prozent der Menschen sind mit Omega 3 unterversorgt und wissen es nicht. Omega 6 hingegen wird in der Regel zuviel zugeführt.
Anzeichen für einen Mangel an Omega 3:
Trockene Haut
Omega 3 sorgt für pralle Haut mit einem guten Feuchtigkeitshaushalt. Omega 3 hilft der Haut nicht nur, gut auszusehen, sondern hilft der Haut dabei Nährstoffe aufzunehmen und sich von Schadstoffen zu trennen.
Brüchige Nägel
Hier helfen natürlich nagelstärkende Öle. Weiche und splitternde Nägel können auch an Omega 3 Mangel liegen. Abgesplitterte Nägel sind ärgerlich und sehen nicht schick aus. Weiche Nägel sind auch für Nageldesignerinnen ein Graus.
Lebloses Haar
Nicht nur die Hautzellen beinhalten Omega 3 Fettsäuren, auch die Follikel der Haare besitzen Omega 3 Fettsäuren. Omega 3 kann dafür sorgen, dass lebloses Haar zu einer Mähne mit Glanz, Volumen und Struktur wird. Den Haaren kann man die Fettsäuren auch von außen zufügen, beispielsweise mit einer Kur aus Kokos- oder Olivenöl.
Schlaflosigkeit
Zu wenig Omega 3 sieht man nicht nur am Äußeren, es schadet auch der Schlafqualität. Studien weisen darauf hin, dass Menschen mit ausreichend Omega-3 besser schlafen. Trotzdem ist es besser, die Nahrungsergänzung mit Omega-3 morgens einzunehmen.
Konzentrationsschwierigkeiten
Wer nachts nicht gut schläft, kann sich tagsüber nicht gut konzentrieren. Auch unser Gehirn ist auf essentielle Fettsäuren angewiesen, um die volle Leistungsfähigkeit erreichen zu können. Dieses Symptom kann auch von einem Mangel an Vitamin B kommen.
Erschöpfung
Wer ständig erschöpft ist, hat viele Ursachen, die überprüft werden müssen. Eine dieser Ursachen kann ein Mangel an Omega 3 sein. Wer regelmäßig Leinöl, Walnüsse oder Avocado in seinen Speiseplan einbaut, versorgt sich selber mit viel Omega 3 undhebt seinen Energielevel an.
Gliederschmerzen
Schmerzen wie bei der Grippe, aber kern gesund? Vielleicht liegt dir Ursache der Schmerzen in einem Mangel an Omega 3. Es kann auch sein, dass die bereits vorhandenen Gelenkschmerzen durch einen Omega 3 Mangel stärker werden. Entzündungen haben es leichter, sich im Körper auszubreiten, wenn sich zu wenig Omega 3 im Körper befindet. Solche Entzündungen sind mit verantwortlich für viele Krankheiten, wie beispielsweise Rheuma.
Die Omega 6 Fettsäuren
Auch die Funktionen, für welche der menschliche Körper Omega 6 benötigt sind wichtig. Omega 6 gehört wie Omega 3 zu den ungesättigten Fettsäuren. Sie heißen Omega 6, weil sich ihre erste Doppelanbindung am sechsten Kohlenstoffatom befindet. Arachidonsäure, Gamma-Linolensäure und Linolsäure sind wichtige Vertreter des Omega 6. Die ersten beiden werden aus dem letzten gewonnen. Das letzte ist eine essentielle Fettsäure, die der Körper nicht selber produzieren kann. Somit muss auch Omega 6 über die Nahrung zugeführt werden.
Dafür benötigt der Körper Omega 6
– sie sind Bestandteile der Zellmembranen
– den Blutdruck regulieren
– Cholesterin senken, sowohl LDL, als auch HDL
– für Prozesse des Wachstums und der Reparatur
Vorsicht bei zuviel Omega 6 im Körper, werden Entzündungen gefördert, denn aus der Arachidonsäure entsteht Eicosanoide, welche Entzündungen fördern. Eicosanoide haben zudem eine gefäßverengende Wirkung.
Omega 6 ist also genauso wichtig für den Körper wie das Omega 3. Es gibt aber einen entscheidenden Unterschied. Omega 3 wird in der Regel zu wenig mit der Nahrung aufgenommen. Omega 6 findet man in Nahrungsmitteln wie Ölen, beispielsweise Distel-, Maiskeim- oder Sonnenblumenöl. Auch minderwertiges Fleisch bietet viel Omega 6. Daher nimmt man mit der normalen Ernährung oft mehr Omega 6 auf, als man benötigt. Dabei ist es auch wichtig, dass das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 passt.
Es sollte zwar auf eine ausreichende Zufuhr von Omega 6 geachtet werden, aber einen Mangel an Omega 6 zu bekommen ist extrem unwahrscheinlich.
Mangel an Omega 6
Ein Mangel an Omega 6 zeigt sich in Punkten, wie schlechter Heilung bei Wunden, einer Fettleber, zu wenig Blut oder häufige Infekte.
Wie kann es zu einem Mangel an Omega 6 kommen?
Es gibt Faktoren, die dazu führen, dass ein Mensch mehr Omega 6 benötigt, beispielsweise, wenn er sich wenig bewegt, wenn er viel Alkohol trinkt oder wenn geraucht wird. Bei Stress, bei chronisch.entzündlichen Darmerkrankungen und in Wachstumsphasen benötigt der Körper ebenfalls mehr Omega 6.
Omega 9 Fettsäuren
Bei Omega 9 handelt es sich um eine einfache ungesättigte Fettsäure. Wie der Name verrät, ist ihre Doppelanbindung am neunten Kohlenstoffatom. Diese Fettsäure ist wichtig für da Herz-Kreislaufsystem, die Nervenzellen und den Cholesterinspiegel. Es gibt einen Ratschlag, jeden Tag einen Esslöffel Olivenöl aufnehmen. Warum ist das gut für die Gesundheit? Weil Olivenöl Omega 9 enthält.
Wofür benötigt der menschliche Körper Omega 9?
– es senkt den Cholesterinspiegel, insbesondere das schlechte LDL-Cholesterin
– es fördert die Durchblutung
– es macht die Haut geschmeidig
– es unterstützt die Nervenzellen in ihrer Funktion
– es reduziert Schmerzen
Wie unterscheiden sich Omega 3 und 6 und Omega 9?
Omega 3 und 6 sind essentielle Fettsäuren. Dies bedeutet der Körper kann diese Fettsäuren nicht selber produzieren, sondern muss sie mit der Nahrung oder in Form eines Nahrungsergänzungsmittels aufnehmen. Omega 9 ist keine essentielle Fettsäure. Dies bedeutet, der Körper kann Omega 9 selber herstellen. Der Körper benötigt nur gesättigte Fettsäuren und kann daraus Omega 9 produzieren.
Kann man einen Omega 9 Mangel erlangen?
In der modernen Ernährung ist es fast unmöglich, einen Mangel an Omega 9 zu erlangen. Es sei denn, man macht gerade eine Diät, wobei man auf Fett komplett verzichtet.
Woran erkennt man einen Mangel an Omega 9?
Wenn der Körper zu wenig Omega 9 hat, kann sich das in Symptomen wie Schwierigkeiten bei der Konzentration oder schlechtem heilen von Wunden zeigen.
Fazit zur Aufnahme von Omega 3, 6 und 9
Die Wahrscheinlichkeit einen Mangel an Omega 6 und 9 zu erlangen, ist extrem gering. Das für den Körper genauso wichtige Omega 3 wird mit der normalen Ernährung kaum abgedeckt. Dabei ist es nicht nur wichtig, dass der menschliche Körper ausreichend Omega 3, 6 und 9 bekommt, sondern auch dass das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 zu Omega 9 ist extrem wichtig.
Wie ist das richtige Verhältnis von Omega 3, 6 und 9?
Das richtige Verhältnis dieser Fettsäuren zueinander ist wichtig, aber wie ist das richtige Verhältnis? Die DGE, das ist die deutsche Gesellschaft für Ernährung hat einen täglichen Bedarf des Menschen für die Omega-Fettsäuren veröffentlicht.
Laut der DGE sollte die tägliche Energiezufuhr zu 2,5 Prozent aus Linolsäure bestehen. Das entspricht in etwa sieben bis zehn Gramm. Die Menge von Omega 6 sollte doppelt bis fünfmal so hoch sein wie die Menge des Omega 3. Das bedeutet das 0,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Alpha-Linolensäure bestehen, was in etwa zwei Gramm entspricht. Im schlechtesten Fall sollte man also ein fünftel des Omega 6 an Omega 3 zu sich nehmen.
Was macht eine falsche Dosierung aus?
Hat der Körper zuviel Omega 6, dann wirkt sich das negativ auf den Blutdruck, die Fettwerte des Blutes und Entzündungen aus. Das Risiko für eine Thrombose steigt und die Immunfunktionen werden gesenkt. Wenn die richtigen Mengen mit der Ernährung aufgenommen werden und das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 stimmt, verringert sich nicht nur das Risiko für die gerade genannten Erkrankungen und Risiken.
Welche Arten von Nahrungsergänzung gibt es?
Damit das Verhältnis zwischen den verschiedenen Omega n Fettsäuren passt, gibt es Nahrungsergänzungsmitteln. Es gibt Produkte aus Fischöl, welche Omega 3 enthalten. Hier muss man auf eine gute Quelle des Fischöls achten, denn viele Fische sind leider extrem belastet. Fischöl gibt es als Tabletten oder als Kapseln. Es gibt auch kombinierte Produkte. Hier sind zusätzlich zum Omega 3 noch Vitamine enthalten, wie Vitamin D oder Vitamin E. Die Mangelversorgung mit Omega 3 betrifft auch Schwangere. Nach Schätzungen stimmt die Versorgung mit Omega 3 nur bei 15 Prozent der schwangeren Frauen. Auch hier gibt es Nahrungsergänzungen. Es gibt sogar spezielle Angebote für Schwangere, wo dem Omega 3 Vitalstoffe beigefügt werden, welche in der Schwangerschaft wichtig sind. Die Frauen tun mit einem solchen Präparat nicht nur sich selbst etwas gutes, sondern auch dem ungeborenen Kind. Das Immunsystem des ungeborenen Kindes wird gestärkt und sein Risiko für eine Allergie sinkt. Da auch keine Kinder ausreichend Omega 3 benötigen, aber nicht gut Tabletten schlucken können, gibt es Produkte zum Kauen, oft haben diese Produkte einen zitronigen Geschmack.
Omega 3 stärkt nicht nur die Leistung des Gehirns und der Herzens
Omega 3 Fettsäuren sind optimal für das Gehirn. Es stärkt den Stoffwechsel im Gehirn und wirkt sich positiv auf das Gedächtnis aus. Der Schutz der Nervenzellen ist einer der wichtigsten Aufgaben der Omega 3 Fettsäuren. Omega 3 ist wichtig für die Entwicklung des menschlichen Gehirnes. Damit ist es klar, dass eine ausreichende Omega 3 Versorgung von schwangeren Frauen deren ungeborenen Kindern wichtig ist. Für Kinder ist es eine ausreichende Versorgung besonders wichtig, damit sich die motorischen und kognitiven Fähigkeiten der Kleinen gut entwickeln.
Das tut Omega 3 uns gutes:
Eine ausreichende Omega 3 Versorgung wirkt sich positiv auf den Herzrhythmus aus, beugt Diabetes vor, gleicht Cholesterinwerte aus und kann den Blutdruck senken. Die Wirkung des Omegas 3 auf den Stoffwechsel, das Gehirn und das Herz sind nur Beispiele für die Aufgaben. Omega 3 wirkt sich auf viel mehr aus,so beugt es Demenz vor, hat Einfluss auf die Entstehung von Akne, Schuppenflechte und andere Hautkrankheiten und die Augen werden geschützt. Omega 3 wird bei vielen Therapien erfolgreich eingesetzt, wie bei der Behandlung von Depressionen, Aufmerksamkeitsdefiziten, bipolaren Störungen oder Krebsbehandlungen. Viele Studien belegen die positive Wirkung von Omega 3.
Omega 6 für die Abwehr und den Stoffwechsel
Viele sehen Omega 6 Fettsäuren und Omega 3 Fettsäuren als Gegenspieler. In Wahrheit funktionieren die beiden Fettsäuren ähnlich, haben aber oft eine umgekehrte Wirkung. Omega 6 ist unverzichtbar für den Stoffwechsel und beeinflusst Entzündungen. Es reguliert den Blutdruck, es heilt Wunden, es unterstützt das Wachstum, es hilft bei Reparaturen und ganz wichtig es baut Zellmembranen auf und fördert deren Flexibilität.
Omega 6 ist wichtig im Bereich der Infektionsabwehr. Aus der Arachidonsäure werden Eicosanoide gebildet. Diese fördern Entzündungen als wichtiger Bestandteil der Immunabwehr. Gibt es zu viel von diesen Entzündungen, entstehen verschiedene Krankheiten. Dazu kommt, dass es Eicosanoide eine verengende Wirkung auf die Gefäße.
Omega 9 und das Herz-Kreislauf-System
Omega 9 Fettsäuren haben eine positive Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Da diese Fettsäuren so wichtig sind, ist die Natur auf Nummer sicher gegangen und hat dafür gesorgt, dass es fast unmöglich ist, mit Omega 9 unterversorgt zu sein. Omega 9 ist keine essentielle Fettsäure, sondern der Körper stellt es selber her.
Omega 9 Fettsäuren wirken sich positiv auf das Cholesterin aus, dabei senken sie das negative LDL-Cholesterin, wirken sich aber kaum auf das positive HDL aus. Omega 9 sorgt dafür dass sich in den Zellmembranen weder gesättigte Fettsäuren noch Omega 6 Fettsäuren ablagern. Durch diese Aufgabe bleibt die Haut geschmeidig, bleiben die Blutgefäße elastisch und die Nervenzellen können weiter kommunizieren.
Omega 3 zu Omega 6 im perfekten Verhältnis
Wie bereits im vorhergehenden Text erläutert, haben die meisten Menschen zu wenig Omega 3 in ihrem Körper. In der modernen Ernährung wird ein Zuviel an Produkten aus Getreide und Fleisch gegessen. So kommt es, dass das Verhältnis 15:1, 20:1 oder gar 50:1 von Omega 6 zu Omega 3 ist. Das ist natürlich viel zu hoch. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 sollte zwischen 2:1 bis 5:1 liegen. Das bedeutet, weniger Produkte mit Omega 6 zu sich nehmen, beispielsweise weniger Öle. Mehr Produkte mit Omega 3 zu sich nehmen, wie Leinöl oder Avocado. Hier kann ein App, welche die genauen Nährstoffe des Essens aufschlüsselt extrem hilfreich sein. Im Zweifel kann man den Omega 3 Anteil mit einem Nahrungsergänzungsmittel aufpeppen, damit das Verhältnis stimmt.
